봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 가꿨던 오곡백과를 거두는 수확철이 다가오면서 고된 농사일로 척추와 관절통증을 호소하는 농민이 적잖다. 해가 뜰 때부터 질 때까지 논밭에서 일하는 농민들은 10도 안팎으로 벌어지는 큰 일교차 탓에 감기나 비염 등 호흡기질환에 걸리기도 한다.

농사일이 고된 이유는 같은 동작은 반복하기 때문이다. 특히 일어섰다 앉았다를 반복하는 경우가 많은데 다수가 중년 이상인 농부들에게는 여간 부담스러운 일이 아니다. 어깨나 무릎관절의 퇴행이 본격적으로 시작되는 나이에 한 동작을 오래 지속하면 관절통이 생기기 쉽다. 그렇다고 아예 움직이지 않는 것은 상태를 악화시킬 수 있다.

홍순성 자생한방병원 원장은 “스트레칭 같은 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 개선하고, 부교감신경을 활성화하며, 면역력을 높이는 데 도움된다”며 “관절과 근육을 유연하게 만들어 관절통을 예방 및 해소하는 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.

‘천사 스트레칭’은 어깨와 등 근육을 강화해 농사일로 굽은 등을 반듯하게 펴준다. 이 동작은 양팔이 귀에 닿도록 손을 끝까지 올린 뒤 손바닥이 귀 쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 올리고 뒤로 천천히 젖힌다. 이어 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 끝까지 쓸어내린다. 이 동작을 15초씩 10~15회 반복하면 허리를 곧게 펴는 데 효과적이다.

‘자전거타기 스트레칭’은 무릎 관절통 예방에 도움된다. 먼저 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어올린 뒤 공중에서 자전거를 타듯 돌려준다. 이같은 동작을 20~30회 이상 반복한다.

몸이 찌뿌둥할 때 기지개를 켜는 동작과 유사한 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 척추기립근을 늘여주고 근육 긴장을 완화하는 효과를 나타낸다. 익숙한 동작이지만 효과를 극대화하는 방법을 아는 사람은 드물다. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 올리면서 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖히는 자세를 10초간 유지하고 3회 반복하면 된다.