평소 수면이 부족한 사람들에게 긴 연휴는 수면을 보충할 수 있는 기회다. 하지만 무턱대고 잠만 자는 것이 과연 건강에 도움이 될까? 황경진 경희대병원 신경과 교수의 도움말로 한국인의 수면 실태와 올바른 수면법을 알아본다.

한국인의 평균 수면 시간은 약 7시간 41분으로 OECD 평균(8시간 22분)보다 40분 이상 짧다. 전문가들은 이를 단순한 통계가 아닌 ‘건강 위험 신호’로 봐야 한다고 경고한다.

황 교수는 “치열한 경쟁과 늦은 퇴근, 24시간 열려있는 디지털 환경이 사람들의 수면 부족을 야기하고 있다”며 “수면 중에는 기억정리, 면역조절, 뇌 노폐물 제거가 이뤄지는데, 이 과정이 생략된 상태로 다음 날을 맞이하면 집중력 저하와 반응 속도 감소로 이어진다”고 말했다.

잠을 며칠 못 자도 일상생활이 가능한 이유는 우리 몸의 ‘보상 기전’ 덕분이다. 아드레날린과 스트레스 호르몬이 분비되며 억지로 버티는 ‘응급 모드’가 작동하는 것이다. 그러나 이는 정상적인 상태가 아니며, 누적된 손상은 한꺼번에 드러날 수 있다.

황 교수는 “장기적인 수면 부족은 암 발생 위험을 높이고, 감정 조절 기능을 떨어뜨려 우울과 불안을 심화시킬 수 있다”며 “바쁘더라도 수면 시간을 확보해야한다는 인식의 변화가 필요하다”고 말했다.

이처럼 장기적인 수면 부족이 누적된 상황에서 맞이한 긴 연휴는 수면을 되돌릴 기회가 될 수 있다. 다만 전문가들은 ‘얼마나 오래 자느냐’보다 ‘어떻게 자느냐’가 더 중요하다고 조언한다.

과도한 낮잠이나 늦잠은 오히려 밤의 정상적인 수면 패턴을 방해해 피로감을 악화시킬 수 있다. 부족한 수면을 보충하더라도 무작정 잠을 늘리기보다는 수면의 질을 높이는 접근이 필요하다.

황 교수는 “주말이나 연휴에 수면을 보충할 때도 지켜야 할 기준이 있다”며 2시간 법칙을 강조했다. 그는 “평소보다 2시간 이상 더 자거나, 평소 기상 시간보다 2시간 이상 늦게 깨면 오히려 생체 리듬이 깨져 연휴 이후 심한 피로감을 느낄 수 있기 때문”이라고 말했다.

수면의 질을 높이기 위해 가장 우선시해야 할 습관은 평소 규칙적인 취침 및 기상 시간을 유지하는 것이다. 일정한 수면 패턴은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 안정시켜 생체 리듬을 최적의 상태로 유지하는 데 도움을 준다. 황경진 경희대병원 신경과 교수

코골이 입테이프가 위험한 이유 … 수면무호흡증 동반 시 위험

최근 코골이 치료법 중 하나로 입을 테이프로 막고 자는 ‘코골이 입 테이프’ 사용이 주목받고 있다. 간편하고 저렴한 방법이라는 점에서 관심을 끌고 있지만, 전문가들은 무분별한 사용이 오히려 위험을 초래할 수 있다고 경고한다.

코골이 입 테이프는 단순 코골이를 줄이기 위한 보조 도구로, 수면 중 입으로 숨을 쉬는 습관을 줄이고 코로만 호흡하게 유도한다. 하지만 자신의 코골이가 단순한 코골이인지, 아니면 수면무호흡증과 연관된 것인지를 확인하지 않고 사용할 경우 심각한 문제가 발생할 수 있다.

한진규 서울수면센터 원장은 “수면무호흡증은 단순 코골이와 달리 수면 중 산소 포화도가 떨어지고, 뇌파 변화 등이 동반되는 질환으로, 반드시 수면다원검사를 통해 진단해야 한다”며 “수면무호흡증의 원인은 기도 협착, 횡경막 기능 저하, 중추 신경계 이상 등 다양한데 이런 원인을 도외시한 채 입을 막는 테이프를 사용하면 기도를 더 심각하게 막아 호흡 곤란을 초래할 수 있다”고 말했다. 

특히 중추성 수면무호흡증은 뇌에서 호흡 신호를 제대로 보내지 못하는 상태를 말한다. 이 경우 입 테이프를 사용하면 생명에 치명적일 수 있다. 

입 테이프 사용은 수면무호흡증이 없는 단순 코골이의 경우에만 고려할 수 있다. 이때도 정면으로 누워 자는 자세는 위험할 수 있다. 정면으로 누우면 혀가 기도를 막을 가능성이 커지기 때문이다. 옆으로 누운 자세를 유지하며 테이프를 사용하는 것이 상대적으로 안전하다. 계속 옆으로 자는 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 베개나 자세 교정 기구를 사용하는 게 좋다.