신종코로나바이러스감염증(COVID-19, 코로나19) 확산으로 집에서 운동을 즐기는 ‘홈트레이닝족’이 급증하면서 ‘홈트니스(Home+Fitness)’가 인기다. 운동 센터에 가지 않고도 시간과 공간의 제약없이 운동할 수 있어서다. 코로나19 사태가 장기화되면서 확산의 우려로 야외활동도 쉽지 않고 잠정 운영을 중단한 센터들이 늘어난 게 홈트 열풍에 한몫했다. 최근 국내 한 설문조사에 따르면 전체 응답자 1600명 중 78%가 ‘홈트 경험이 있다’고 답변했다. ‘홈트족’ 확산에 힘입어 건강 피트니스 앱 다운로드 건수도 급증했다. 보통 건강 관련 앱은 해마다 1월에만 이용자가 일시적으로 늘어나다 마는 편인데, 올 상반기에는 전년 평균보다 67% 크게 증가한 것으로 나타났다. 이에 따라 홈트 콘텐츠도 다각화·세분화되고 있다. 땅끄부부, 이지은다이어트, 힙으뜸, 국립발레단 등 유튜브 운동채널 급부상 유튜브에는 집에서 할 수 있는 운동을 소개해주는 피트니스 채널이 인기다. 237만명의 구독자를 보유하고 있는 대형 채널 땅끄부부(Thankyou BUBU)의 경우 영상을 한 개씩 게시할 때마다 10만 클릭은 우습게 달성한다. 이지은 다이어트, 힙으뜸 등 채널의 운동 영상도 조회 수가 높다. 이지은 다이어트는 부위별, 전신 운동 등을 올리며 기본 10만회 이상, 힙으뜸은 칼로리 폭파 전신운동 영상을 업로드한 지 2일 만에 24만회 이상을 조회수를 기록 중이다. 국립발레단 ‘홈발레’와 국립현대무용단 ‘유연한 하루’ 채널도 주목받고 있다. 발레와 현대무용하면 여자들이 한번 쯤 해보고 싶은 로망이 있다. 하지만 자신이 없어 시도조차 못한 사람이 부지기수다. 프로들이 나서 평소 운동량이 많지 않아도 손쉽게 따라할 수 있는 움직임으로 동작을 구성해 인기를 끌고 있다. 국립발레단 영상은 긴 가로대를 붙잡고 기본기를 다지는 ‘바(barre)’ 동작부터 바없이 테크닉을 익히는 ‘센터(center)’ 연습까지 단원들의 매일 아침 연습을 그대로 옮겨 담았다. ‘너무 어렵지 않을까’란 염려는 내려놓아도 된다. 수업의 목적은 음악과 함께 춤을 추는 기쁨을 얻는 것이라고 박일 발레 마스터가 설명했다. 국립현대무용단도 기초부터 설명한다. 호흡법과 스트레칭부터 현대무용의 기본동작까지 일러준다. 한 누리꾼은 “깊은 호흡을 하다가 너무 편안해져 잠들어버릴 수도 있으니 주의하라”는 댓글을 남기기도 했다. 또 소파에 앉아서, 침대에 누워서, 싱크대 앞에 서서 할 수 있는 현대무용가의 스트레칭 비법을 전수해 좁은 공간을 100% 할 수 있는 팁을 제시한다. 무리한 동작 욕심내다간 허리 부상 … 천천히 할 수 있는 만큼만 따라하기 홈트로 꼽히는 대다수 운동은 근력운동, 요가, 발레, 필라테스 등이다. 유연성을 향상시키고 자세 균형과 근력을 개선하는 데 효과적인 운동들이다. 하지만 유연성을 기르기 위해 스스로 할 수 있는 운동 능력을 넘어서 무리한 동작을 계속하게 되면 오히려 허리가 과도하게 굽혀지는 ‘과굴곡’이 발생할 수 있다. 무릎과 팔꿈치에도 근육과 인대가 과도하게 늘어나는 ‘과신전’이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 과신전이 허리에 오면 ‘척추전만증’을 일으킬 수 있다. 척추전만증은 허리가 앞쪽으로 지나치게 휘어서 목이나 허리 주위 근육에 이상이 생기고 관절이 눌리면서 통증이 발생하는 질환이다. 뱃살이 없는데 유독 배가 많이 나온 것처럼 보이고, 허리가 앞으로 휘고 엉덩이는 뒤로 빠지는 등 신체가 불균형해지기도 한다. 척추전만증은 이밖에 스트레스나 과거 부상으로 인한 자세의 불균형으로 발병할 수도 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면, 척추전만증 환자는 2015년 3884명에서 2019년 4605명으로 4년 새 약 19% 증가했다. 이상윤 보라매병원 재활의학과 교수는 “척추전만증은 허리디스크가 발생하기 전에 나타나는 증상으로 빠른 시기에 치료를 받고 자세의 균형을 유지한다면 증상을 완화할 수 있다”며 “그대로 내버려 두면 척추와 인대, 근육에 과도한 압력이 가해져 몸 전체가 불균형해지고 척추, 관절에도 염증이 생겨 퇴행성질환을 촉진하는 등 복합적인 문제가 생길 수 있다”고 말했다. 척추전만증을 예방하려면 무리한 자세를 오래 유지하면 안 된다. 특히 요가는 고난도 동작이 수반되는 운동이기 때문에 혼자서 무작정 따라하기보다는 전문가의 지도 아래 운동하는 것이 안전하다. 평소에도 척추질환 위험을 줄이려면 평소 바른 자세를 유지하고, 틈틈이 스트레칭으로 허리를 펴주는 게 좋다. 이 교수는 “비만은 척추에 물리적인 스트레스를 가해 퇴행성질환 위험을 높이는데 특히 여성에서 비만과 척추질환의 연관성이 크게 나타난다”며 “추간판탈출증·척추관협착증·척추측만증 같은 퇴행성 요추질환은 한 번 발생하면 만성화될 위험이 높아 규칙적인 운동과 식습관 조절로 정상체중을 유지해야 한다”고 조언했다. 다이어트에 치매 예방까지 … 덩달아 ‘영리한 홈트 제품’도 열풍 맨몸운동이 지겨운 사람들은 홈트니스 제품을 찾는다. 홈쇼핑에서는 러닝머신과 같이 대형 운동기구가 아닌 공간을 적게 차지하고 가격이 저렴한 ‘트위스트 런’, ‘스테퍼’ 등 복부운동 기구의 판매량이 급속히 늘고 있다. 집안에서 요가나 필라테스를 배우는 사람이 늘면서 요가 매트와 요가용품 판매도 증가세다. 이런 제품들이 고전적이라면 최근 홈트는 다양한 정보기술을 접목해 다양성을 확대하고 있다. 단순히 모니터를 보고 영상을 따라하던 운동을 넘어서 ‘라이브 홈트레이닝’이 뜨고 있다. 카메라와 영상장비를 통해 비대면으로 트레이너와 실시간 소통하면서 피드백을 주고 받는다. 잘못된 운동법으로 건강을 지키려다 오히려 허리디스크(요추간판탈출증)나 관절염이 생길 수 있다. 처음 운동하는 사람들이 흔히 착각하는 것 중 하나가 힘들여 운동할수록 근육이 더 빨리 생긴다며 무리하게 운동하는 것이다. 온라인으로 피드백을 주고 받으면 건강을 해칠 염려는 없다. IT기기를 통해 자세를 모니터링하며 간단히 맥박, 호흡, 혈압 등을 체크할 수 있다. 양발이나 허리의 압력을 측정해 정확한 자세를 확인할 수도 있다. 운동 종목도 요가나 러닝, 라이딩, 골프, 클라이밍 등으로 다양화되고 있다. 홈트 소비자도 기존 2030 세대에서 50~90세 중장년층까지 범위가 넓어지는 추세다. 중장년, 노년층은 코로나19에 더 취약한 탓에 거대 소비층으로 부상했다. ‘메모핏’은 스마트폰 애플리케이션과 TV를 연계해 시니어들이 쉽게 접근할 수 있도록 설계된 홈트 서비스로, 큰 화면과 직관적인 인터페이스로 쉽게 운동을 따라할 수 있게 설계됐다. 단순 체력증진뿐 아니라 치매예방 프로그램을 접목한 게 특징이다. 치매 전문 의사와 대한노인재활의학회의 자문 검수를 거쳐 유산소운동과 두뇌 회전을 동시에 수행할 수 있도록 프로그램을 구성했다. 몸 만들기 최대의 적은 ‘포기’ … 운동전문가 작심 3일 프로그램 권유 다양한 콘텐츠가 즐비한데도 불구하고 홈트 역시 여느 운동처럼 ‘포기’가 최대의 적이다. 중단했다가 나중에 다시 시작하는 것은 시간과 에너지 낭비며, 근육 생성도 그만큼 늦어진다. 오랫동안 녹슨 몸을 돌리기 위해선 방치한 시간만큼의 투자가 필요하다. 시간이 걸리더라도 원하는 몸과 건강을 챙기기 위해선 ‘포기’란 단어는 던져버려야 한다. 무리하게 계획을 세우지 말고 작심 3일 일정을 세워 지켜보는건 어떨까. 한 운동 전문가는 “3일은 운동을 열심히 하고 하루는 쉬면서 먹는 것도 나쁘지 않다”며 “음식에 대한 욕구가 넘치는 사람들에게 단기간 목표를 설정하면 금방 보상이 따라오기 때문에 꾸준히 할 수 있는 원동력이 생긴다”고 말했다. 오히려 한 달, 두 달, 100일 등 긴 기간을 정하고 시작하면 실패하기 십상이라고 조언했다. 이어 “식단 관리도 처음부터 닭가슴살과 샐러드만 먹으면서 할 필요가 없다. 아침 식사를 먹었다는 가정하에 점심때는 먹고 싶은 걸 먹고 저녁에만 다이어트 식단을 실천하면 된다. 이게 황금 타이밍”이라고 조언했다.
2020-10-17 06:57:31
전혀 어울릴 것 같지 않은 개념끼리 만나 오히려 빛을 발하는 경우가 있다. 최근 전세계 SNS를 강타한 ‘힙레’(hiplet)도 그중 하나다. 말 그대로 자유로운 힙합(hiphop)에 엄격한 규칙을 지켜야 하는 발레(ballet)의 매력을 섞은 댄스 장르다. 토슈즈를 신은 발레리나들이 힙합 음악에 맞춰 이색적인 춤을 선보인다. 발끝으로 서는 발레 동작인 ‘포앵트’를 한 상태에서 골반과 어깨가 그루브를 타는 모양새는 신선하다. 힙레는 발레리노 호머 한스 브라이언트(67)가 고안한 댄스 장르로 수 년 전부터 미국에서 인기를 끌고 있다. 버락 오바마 전 미국 대통령의 두 딸과 팝가수 레이디가가도 힙레를 배웠다. 브라이언트가 자신의 인스타그램에 레슨 영상을 선보인 뒤 무려 7400만 조회 수를 기록하며 인지도가 더욱 높아졌다. 전세계의 피트니스·댄스 마니아들은 ‘대체 어디서 배울 수 있냐’며 호응하고 있다. 브라이언트는 시카고 멀티컬처럴무용단(Chicago Multi-Cultural Dance Center)의 창립자로 1994년 랩 음악에 맞춰 발레를 하는 ‘랩발레’를 선보이는 등 파격적인 행보를 이어오고 있다. 2007년 랩 발레를 다듬어 힙레를 창안한 뒤 2009년부터 이를 가르쳐왔다. 브라이언트는 “발레가 유럽 중심의 춤이라면, 힙합은 아프리카 또는 도시문화 중심의 춤으로 이들 댄스를 조합해 새로운 장르를 개척하게 됐다”며 “힙레는 발끝으로 추는 춤으로 이를 추려면 발레를 먼저 배워야 한다”고 말했다. 이어 “발레로 기본기를 다진 후 감정을 자유롭게 표현하는 힙합을 결합하니 보다 절제된 세련미를 끌어낼 수 있다”며 “누구나 정해진 기술이나 동작보다 마음 편하게 춤출 수 있어 자신감을 주고, 몸과 마음을 하나로 만들어 주기에 집중력 향상에 도움이 된다”고 소개했다. 힙레는 인종을 가리지 않고 누구나 배우고 출 수 있다는 장점 덕분에 미국에서 더욱 인기다. 유럽에서 시작된 발레는 백인 중산층의 전통적인 취미인 반면 힙합은 아프리카에서 탄생한 춤으로 유색인종 저소득층을 통해 도시문화로 성장했다. 힙레를 보는 미국 내 흑인과 저소득층에서의 반응은 뜨겁다. 브라이언트는 “흑인 아이들이 더 많이 참여할 수 있도록 돕고 싶어 힙레를 만들었다”며 “흑인 아이들이 발레리나가 되는 것은 어렵지만, 힙레 발레리나는 될 수 있다”고 말했다. 힙레는 발레의 우아함을 지키되 틀에서 벗어난 ‘자유’를 표현할 수 있다. 브라이언트는 “전통 발레에서 무용수는 자신을 요정처럼 표현해야 하지만 힙레에선 자신의 감정을 그대로 표현하기 때문에 페미니스트의 시각에 가까운 무용”이라고 설명했다. 발레계가 힙레를 보는 시선은 그리 곱지만은 않다. 일부 발레계 인사는 힙레가 발목에 무리를 줘 건강을 해치고, 예술로 보기에는 무리가 있다고 주장한다. 브라이언트는 “냉소와 비아냥거림 같은 부정적인 반응은 항상 존재했다”며 “하지만 힙레는 사람들에게 자신감을 심어주고 즐기기 위해서 추는 것이기 때문에 이같은 반응에 크게 신경쓰지 않는다”고 말했다. 힙레 인기가 들끓지만 실제 배울 수 있는 곳은 시카고 멀티컬처럴무용단이 유일하다. 브라이언트는 올해 오리지널 힙레 크루와 한국 등 해외를 돌아다니며 홍보에 열중할 계획이다. 지난 3일에는 힙레 오리지널 크루가 방한, 서울 성동구 서울숲에서 힙레 공연을 선보여 큰 호응을 얻었다. ‘창시자의 레슨’을 받아보려고 수많은 사람들이 오픈레슨에 참여했다. 이날 브라이언트는 생동감 넘치며, 자유롭고, 호탕한 모습으로 댄서들과 힙레를 선보였다. 이날 행사에 참여한 직장인 김모 씨(25·여)는 “힙합 음악에 맞춰 발레동작을 기본으로 정신없이 움직이다보니 스트레스가 풀리고 구슬땀이 흘렀다”며 “기초레슨일 뿐인데도 허벅지 안쪽이 불타는 것 같다”고 말했다. 참가자 다수가 “기회가 된다면 한국에서도 본격 레슨이 이뤄졌으면 한다”고 말했다. 브라이언트는 “전세계를 다니며 힙레를 알리고 전문 교습학원을 세울 예정”이라며 “다양한 인종과 각기 다른 체형을 가진 사람들이 어울려 춤추는 세상을 만들어 힙레의 기본정신은 ‘다양성’을 구현하겠다”고 강조했다.
2017-06-07 12:28:29
여름철을 맞아 몸매관리에 나서는 사람들이 적잖다. 흔히 운동은 누구에게나 ‘좋은 것’으로 알려져 있지만 저혈압 환자들은 더 조심할 필요가 있다. 저혈압은 수축기혈압 90㎜Hg, 이완기 혈압 60㎜Hg 미만인 상태로 고혈압 못잖게 위험할 수 있다. 별다른 징후도 없고 합병증을 유발할 확률도 매우 적지만 가벼운 어지럼증부터 실신과 같은 심각한 증상까지 나타날 수 있다. 또 무기력증의 원인이 돼 쉽게 피곤을 느낄 것뿐만 아니라 가슴답답함·메스꺼움·구토·시력 저하·호흡곤란·우울감을 유발하기도 한다. 양현숙 건국대병원 심장혈관내과 교수는 “실제 측정한 혈압이 저혈압 기준에 속해도 어지러움 등의 증상을 호소하지 않은 경우 특별한 치료가 필요하지 않다”며 “이를 개선하려면 평소 운동으로 심장혈관의 보상능력을 향상시키는 게 좋다”고 말했다. 운동은 혈압을 상승시키고 혈액순환과 신진대사를 촉진시켜 저혈압 증상을 완화시킨다. 그는 다만 저협압을 개선하는 데 운동이 도움이 되지만 ‘현기증이 느껴지지 않을 정도의 가벼운’ 정도를 지키는 게 포인트라고 강조했다. 만약 몸매관리를 위해 무리하게 운동하면 탈진 혹은 실신할 위험이 높아진다. 요가·필라테스·맨손체조 등 가벼운 운동에서 점진적으로 운동량을 늘리는 게 정석이다. 단 심장 관련 합병증이 있으면 운동보다 지압이나 마사지 등으로 상태를 개선하는 게 유리하다. 어느 정도 체력이 받쳐주는 경우 가장 손쉽게 시행할 수 있는 게 ‘걷기’다. 이호석 광화문 국민휘트니스센터 퍼스널트레이너는 “걷기 자체를 만만하게 보는 사람도 있지만 걷기운동은 가장 기초적이고, 심장에 무리를 주지 않는 유산소운동”이라며 “매일 30~60분 정도 걸으면 효과적이고 몸매관리에도 도움이 되기 때문에 욕심내지 않는 게 좋다”고 설명했다. 처음에는 가볍게 1㎞부터 시작해 1주일 지나면 500m씩 늘려가는 방식을 택한다. 적정선은 3㎞ 정도로 정하고 빨리 걸었다가 천천히 걷는 운동을 반복한다. 조금 더 운동 강도를 높이고 싶다면 달리기에 도전해본다. 이 트레이너는 “일종의 가벼운 인터벌 트레이닝 방식으로 10초 동안 달리다가 20초 걷는 방식을 30분 정도 유지하면 적당하다”며 “혈관이 튼튼해지고 심장 수축작용으로 피를 심장과 폐에 원활히 다량 보내 심폐기능이 향상된다”고 말했다. 저혈압 환자들이 조심해야 할 게 ‘저혈당 상태서의 운동’이다. 최악의 경우 저혈당 쇼크사가 올 수 있다. 특히 여성 다이어터들이 주의해야 한다. 몸을 움직이고 사고하는 ‘에너지원’은 포도당이 제공한다. 포도당은 혈중에 일정 수치 존재해야 하며 에너지로 쓰고 남은 것은 글리코겐 형태로 간과 근육 속에 저장시켰다 필요할 때마다 포도당 형태로 꺼내 사용하는 시스템으로 운영된다. 혈중 포도당 수치가 정상 이하면 글루카곤과 코르티솔 등이 혈당을 올리도록 유도한다. 하지만 반면 저혈압 환자는 이같은 능력이 저하되거나 아예 제대로 작동하지 않는 경우가 더 잦다. 떨어진 혈당이 정상을 회복하지 못하고 어지럼증, 극도의 피곤함, 공복감 등을 겪게 된다. 이 상태에서 운동을 멈추지 않으면 뇌손상 혹은 사망에 이를 수 있다. 극단적인 사례로 마라톤 선수가 코스를 뛰다가 저혈당 쇼크사할 수 있다. 요가도 도움이 되지만 누워서 하는 자세는 자칫 정맥의 순환을 방해해 기립성 저혈압을 유발할 수 있어 피하는 게 좋다.
2016-06-29 15:22:58
애플힙 열풍이 불어 닥치며 너도나도 ‘스쿼트’(squat)에 집중하는 등 일종의 ‘국민운동’으로 자리잡았다. ‘애플힙 미녀’ 필라테스 강사 심으뜸 씨는 하루에 스쿼트를 1500회씩 해서 힙의 볼륨을 유지한다고 밝혀 인기를 증폭시켰다. 스쿼트는 가장 대표적인 하체 근력운동으로 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 대퇴이두군(허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육, 햄스트링)까지 한번에 단련할 수 있어 전문가들 사이에 ‘운동의 기본’으로 여겨진다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 가장 기본적인 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 뒤 이뤄진다. 이후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 그대로 천천히 앉는다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 균형을 유지하고 허리 부상을 피할 수 있다. 자세가 힘들다고 허리를 굽히면 허리에 부담이 크고, 무게중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있어 주의한다. 앉은 자세에서 5~10초 정도를 유지하고 발뒤꿈치로 땅을 밀어내는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 올라온다. 이때 뒤꿈치를 꽉 누른 채 천천히 일어서 마지막에 엉덩이 수축을 하는 과정을 놓치지 않아야 한다. 이를 완벽하게 지켜야 힙업 효과를 극대화할 수 있다. 스쿼트 운동을 할 때 트레이너들이 강조하는 게 ‘무릎이 발끝을 넘지 않도록 하라’는 것이다. 동작의 정확성을 강조하며 운동 효과를 극대화하려면 꼭 지켜야 하는 불문율처럼 여겨졌다. 다만 최근엔 이같은 원칙이 ‘반드시 지켜야 하는 것은 아니다’는 주장이 힘을 얻고 있다. 오히려 이같은 원칙을 무리하게 지키려다 몸에 무리가 오는 경우가 있다는 반론이 제기되고 있다. 홍정기 국민대 스포츠건강재활학과 교수는 스쿼트할 때 무릎이 나가는 것을 강제로 통제하지 말라고 강조했다. 그는 “무릎의 움직임을 막는 것은 오히려 무릎의 압력을 높일 수 있으므로 자연스럽게 움직여지는 각도를 최대한 활용하라”고 조언했다. 만약 강제적으로 무릎 전진을 막으면 무릎이 시큰거리거나 아픈 반응이 나타날 수 있다. 최근 운동과학자들은 개인의 다리의 길이, 허벅지와 종아리의 비율에 따라 운동 시 무릎이 나갈 수도 있고 그렇지 않을 수 있다고 설명하는 추세다. 운동학적 관점에서 무릎이 발끝을 나가는 자세는 대퇴이두근과 대둔근 등이 더 넓은 부위를 지지하고 감싸는 효과(wrapping effect)를 유도, 무릎과 허리의 스트레스를 줄이고 기능을 강화시킨다. 이같은 자세는 인종 간 체형차이도 무시할 수 없다. ‘무릎이 발끝을 나가지 말아야 한다’는 것은 서양인들이 만든 가이드라인에서 비롯됐다. 동양인은 정강이와 대퇴골 비율이 스쿼트에 불리한 구조다. 백인이나 흑인은 정강이 길이가 허벅지보다 훨씬 긴데 비해 동양인은 대부분 이 비율이 1대1을 이루거나 정강이가 더 짧은 편이다. 이호석 국민휘트니스 광화문점 퍼스널트레이너는 “동양인은 체형 상 스쿼트의 ‘정석’으로 요구되는 ‘무릎이 발끝을 넘어서지 말 것’을 지키는 것 자체가 어렵다”며 “특히 완전히 주저앉는 풀스쿼트를 할 때에는 자세가 무너지기 쉽다”고 말했다. 그는 “과거엔 이런 경우 뒤꿈치에 원판이나 나무판자를 대고 운동하는 방법을 권유했지만, 최근에는 무릎이 발끝을 지나치는지 여부로 사람의 스쿼트 자세를 논하기에는 오류가 있다는 견해가 지배적”이라고 지적했다. 오히려 다치지 않고 운동효과를 제대로 얻으려면 스쿼트와 함께 유연성, 가동성 훈련을 병행하는 게 좋다고 조언했다. 이 트레이너는 “스쿼트가 좋은 자세로 나오지 않는 이유 중의 하나는 ‘유연성 부족’”이라며 “골반 주변, 발목, 무릎 등을 충분히 스트레칭하고 허벅지 주변 근육을 많이 사용한 다음엔 폼롤러나 손으로 마사지해주는 게 도움이 된다”고 설명했다. 이같은 사전·사후 준비운동은 무릎 통증을 예방해 주고 ‘장경인대증후군’에 걸리는 것을 막아 준다. 장경인대는 무릎뼈와 허벅지뼈를 이어주는 역할을 하는데, 무릎 바로 위 허벅지뼈에 톡 튀어나온 부분인 ‘대퇴골 외측상과’와 자주 마찰하면서 통증을 일으키는 게 ‘장경인대증후군’이다.
2016-06-08 12:22:39
7~8월이 찾아오기 전까지는 몸매를 드러낼 일이 없을 것이라 생각했지만 30도를 웃도는 날씨에 이미 노출의 계절에 접어들고 있다. 더워지는 날씨에 운동하는 것조차 힘겹다면 물속에 들어가는 게 도움이 된다. ‘아쿠아스포츠’는 여름에 딱 어울리는 시원한 느낌을 주는 것은 물론 지상에서 운동할 때보다 효과적이다. 수중운동의 대표 격은 수영으로 엉덩이, 허벅지, 복부, 종아리를 단련시키는 전신운동이다. 이와 함께 아쿠아워킹, 아쿠아로빅, 아쿠아짐 등으로 대표된다. 아쿠아스포츠는 노년층을 위한 ‘재활운동’ 쯤으로 여겨졌지만 최근에는 몸매를 다듬고 싶은 사람들에게도 각광받고 있다. 백남종 분당서울대병원 재활의학과 교수는 “모든 수중운동은 물의 부력과 물이 가진 낮은 중력 덕분에 다른 어떤 종류의 운동보다 관절이 훨씬 덜 압박을 받는다”며 “운동 후 ‘극심한 근육통’에 시달릴 필요도 없다”고 설명했다. 이어 “근육은 물속에서 젖산을 덜 생산해내며, 근섬유군과 결합조직에 일어날 수 있는 근육의 미세한 찢어짐을 예방하기 때문”이라고 덧붙였다. 물속에서 움직이면 물 밖에서 똑같은 신체활동으로 움직이는 것과 비교할 때 분당 심장박동수는 10~15회 정도 느려져 혈압이 안정되고 혈액순환은 향상되는 효과를 기대할 수 있다. 최근에는 더욱 ‘극강’의 운동 ‘아쿠아스피닝’(아쿠아바이크)이 주목받고 있다. 할리우드의 유명인사 ‘클로에 카다시안’도 통통한 몸매를 교정하는 데 아쿠아바이크를 적극 활용해 유명세를 탔다. 아쿠아바이크는 마치 지상에서 스피닝을 하듯 130㎝ 깊이의 물 속에서 자전거 페달을 밟는 운동이다. 허리 깊이까지 오는 물 속에 앉아서 페달을 돌리며, 물의 저항을 받고 전신운동 효과를 기대할 수 있다. 아쿠아바이크는 본래 재활을 위한 운동형태로 이탈리아에서 유래했다. 이후 재활기술이 피트니스 열풍과 맞닿아 고열량 연소운동으로 발전했다. 현재 유럽, 미국, 호주 등에서 인기를 끌고 있으며 국내에는 아직 활성화되지는 않았다. 30분 운동하면 땅에서 2시간 자전거를 탄 것만큼 열량이 소모된다. 또 복부지방을 태워 나온 배를 집어넣어주고 셀룰라이트 감소에도 효과적이다. 아쿠아바이크의 시간당 소모 칼로리는 800㎉다. 아쿠아바이크는 최고의 운동량을 짧은 시간에 제공해주며 신체는 가볍고 편안해진다. 자전거 페달을 밟으면 형성되는 물의 흐름이 마사지처럼 시원하게 근육을 이완시켜주기 때문이다. 물속에서 하는 운동이라 땀을 닦을 필요도 없다. 이 과정에서 자연스럽게 셀룰라이트 문제까지 해결된다. 물속에서 페달을 돌려주면 물과 피부 사이에 자연스런 마찰저항이 생기고 이같은 움직임은 임파계를 자극, 노폐물을 배출시키는 마사지 효과를 만들어준다. 하지만 고혈압 환자는 격렬하게 운동하거나 숨을 오래 참는 행동을 삼가야 한다. 백 교수는 “고혈압 환자가 갑자기 물 밖으로 나오면 혈압이 순간적으로 더 낮아져 어지럼증이 나타날 수 있다”고 조언했다.
2016-06-01 10:17:21
우리나라 여성은 체형이 서양인에 비해 작은 편이지만 다른 서구 국가보다 임산부 체중이 더 나가는 편이다. 미국은 임신 후 평균 체중증가량이 12.5㎏이지만 우리나라는 13.7㎏이다. 일본의 경우 10.1㎏이다. 따라서 출산 후에도 각종 산후비만 등으로 고생하는 경우가 많다. 이런 것은 임신 후 배속의 태아를 생각해 ‘소극적으로 활동하는 것’과 ‘임산부는 무조건 잘 먹어야 한다’는 전통적인 생각이 합쳐져 발생한 결과다. 임신 중에 ‘마구 먹어도 된다’고 잘못 생각했다가 결국 산후비만에 우울증까지 유발될 수 있어 예방이 상책이다. 미국산부인과학회(ACOG)는 “산후비만을 예방하려면 임신 중에 운동을 실시해 임신형 비만을 예방하는 게 가장 좋다”며 운동 가이드라인을 내놓기도 했다. 즉 산후비만을 막으려면 임신 중에도 어느 정도의 운동이 필수라는 의미다. 이럴 경우 체력이 향상돼 출산시간과 출산 시 느끼는 고통이 줄어든다. 임신 전 체중으로 회복하는 속도도 빨라진다. 아이에게도 긍정적인 영향을 준다. 태아의 피하지방 및 당뇨증상 발병 확률을 감소시킨다. 또 충분한 산소가 공급돼 혈액순환이 원활해져 태아성장이 촉진된다. 운동은 임신형 비만으로 인한 제왕절개 수술 확률을 2배 이상 낮춘다. 임신성 고혈압 발병률 50% 감소 임신성 당뇨발병률 감소 : 현재 국내 임신성당뇨 발생률은 8% 콜레스테롤 수치 낮춤 임신성 중독증-고혈압, 단백뇨 부종 등 태아의 발육부전 및 조산가능인자 감소 바른 자세와 근력 강화로 요통 예방 체력향상으로 출산시간이 짧고 고통도 적음 임신전체중으로 신속한 회복 출산시 고통 감소 및 출산 시간 감소
2015-12-29 11:32:29
카다시안이 썼다 하면 화제를 낳는다. 최근 할리우드 '유명인사' 킴 카다시안이 자신의 SNS에 올린 '웨이스트 트레이너'가 여성 사이에서 인기를 얻고 있다. 글래머 미인의 정석인 카다시안의 잘록한 허리라인을 만들도록 도와준 일등공신이 라텍스 소재의 코르셋이라는 것. 카다시안은 이 제품을 착용하며 운동해 출산 이전의 날씬한 몸매로 수월히 돌아갈 수 있었다고 언급했다. 하루에 이 트레이너를 착용하는 시간을 늘려가면 점점 허리가 줄어들며 영구적으로 모래시계 같은 라인을 얻을 수 있다고 주장한다. 최근 몸매에 대한 기준이 더욱 세밀해지면서 특별한 의복을 착용하거나 특정 운동만 시행하면 원하는 몸매로 변할 수 있다는 상술이 기승을 부리고 있다. 스키니한 몸매는 이제 ‘심심한 몸매’, ‘당연한 것’으로 취급받고 있다. 2007년 무렵부터 시작된 몸짱 열풍으로 체중을 줄이는 사람이 우후죽순 늘었다. 서울시가 지난해 발표한 결과 서울 20대 여성 22.1%는 저체중이었다. 마른 몸매를 지향하는 20대 서울시민 남녀 합산 저체중 비율은 12.6%이다. 30~44세의 저체중 비율은 6.5%(여성 12.2%, 남성 1.1%), 45~64세 2.1%(여성 3.2%, 남성 1.0%)로 나이가 들면서 감소하는 경향을 보였다. 그렇더라도 연령불문 마른 몸에 대한 예찬으로 한국은 세계적으로 비만 인구가 가장 적은 나라 중 하나로 꼽힌다. 이같은 상황에서 마른몸은 더 이상 메리트로 작용하지 않는다. 게다가 미디어는 ‘아름다운 몸’에 대한 기준을 끊임 없이 제시하고, 다양성을 뭉개버린다. 이를 통해 남들보다 좀더 잘나 보이기 위해, 자기만족을 위해 기준에 자신을 맞추려는 사람이 상당수다. 하지만 자신이 원하는 체형만을 보완하는 작업은 녹록치 않다. 단순히 체중을 감량하는 것보다 고되다. 가령 유산소운동만 시행하면 몸의 부피가 작아지지만 원하는 부위부터, 혹은 그 부위만 빠지지 않는다. 이때 원하는 부위와 관련된 운동을 시행해야 자신의 이상향에 가까워지는 것이다. 여성들은 특히 바비인형과 같은 몸매가 되길 바란다. 전체적으로 스키니한 몸매는 기본이고 넓은 골반, 통통한 힙, 풍만한 가슴라인 등이 받쳐줘야 한다고 생각한다. 이들 부위는 절대 운동만으로 교정하기 어려운 부위다. 볼륨을 채우거나 뼈를 벌어지게 하려면 수년간 운동해서 개선해야 한다. 이때 길고 지루한 싸움에 지친 심리를 교묘하게 이용하는 사람들이 우후죽순 등장하고 있다. 최근 필라테스는 몸매교정의 ‘끝판왕’으로 여겨지며 각광받고 있다. 실제로 필라테스는 자신의 기본 근력을 이용해 몸의 긴장을 풀고 심부근육을 강화해 몸매 라인을 정리하는 데 탁월하다. 1900년대 초 독일인 조셉 필라테스가 창시했으며 근력이 약한 아이들을 위한 방법으로 고안됐다. 이후 제1차 세계대전 당시 전쟁터에서 병상에 누운 부상병들의 통증을 완화시켜 재활을 돕고 신체자세를 교정하는 운동법으로 유명세를 탔다. 필라테스의 가장 큰 목적은 몸의 중심부를 이루는 ‘파워하우스’ 단련이다. 파워하우스는 몸의 횡격막 아래, 골반기저근위 의 요추부분을 둘러싼 근육으로 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 전체의 라인을 잡고 밸런스를 맞춰주는 게 더 옳다. 국내서는 진정성있게 가르치는 인스트럭터도 많지만 이에 편승해 ‘필라테스를 하면 골반을 넓힐 수 있다’는 식의 자극적인 상술을 펼치는 학원도 상당수다. 도규호 광동한방병원 통증재활센터 원장은 “골반 같은 경우 타고나는 뼈를 운동만으로 늘리는 데 한계가 있다고 본다”며 “주로 고관절 등을 자극하는 운동을 무리하게 시행하다 부상입는 경우가 상당수”라고 지적했다. 그는 “운동으로 골반 자체의 크기를 키운다기보다 근육을 단련해 기존보다 볼륨감이 있는 라인을 만드는 게 맞다”며 “상식적으로 뼈를 늘린다는 게 어불성설”이라고 덧붙였다. 필라테스 학원을 운영하는 이모 씨(26·여)는 “무용이나 체육학을 전공하거나, 필라테스를 세심하게 공부해온 사람이라면 이같은 말은 하지 않을 것”이라며 “지도자가 되려면 양성수업을 한두 달만 들어도 강사 자격증을 주는 곳이 많다보니 강사 수가 늘어나고, 결국 지나친 경쟁이 빚어낸 일로 보인다”고 말했다. 한편 골반뼈를 늘려준다는 곳처럼 ‘흉곽’을 줄여준다는 스포츠브라까지 등장해 경악을 금치 못하게 하고 있다. 한 온라인 판매업자는 자신의 페이스북을 통해 “운동할 때 (자신이 판매하는) 스포츠브라를 입는 이유는 갈비뼈가 모이기 때문”이라며 “평소 폭식으로 벌어진 갈비뼈를 모아주고 마사지 없이도 벌어진 갈비뼈를 모아주는 기능성 트랙탑”이라고 소개했다. 정말 뼈가 스포츠브래지어나 트랙탑만으로 벌어졌다 모아졌다 한다면 건강하게 길을 걸어다닐 수나 있을지 의문이다. 도규호 원장은 “스포츠브래지어 등 섬유 힘만으로 뼈를 모아줄 수 있다는 것은 무리가 있다”며 “뼈를 모아준다기보다 기능성 속옷의 개념처럼 군살을 한데 정리해주는 데 그칠 것”이라고 말했다. 이어 “어릴 때부터 전족마냥 매일매일 숨을 쉬지 못할 정도로 압박한다면 흉곽이 더 이상 성장하는 것을 막을 수 있을지언정 성인이 무리해서 갈비뼈를 모을 이유는 없어 보인다”고 덧붙였다. 최근 몸매를 볼 때 마치 고기 부위를 감정하듯 부위마다 집착하는 풍조가 만연하다. 이에 말도 안 되는 상술을 앞세운 곳들이 넘쳐날 기세여서 소비자의 주의가 필요하다.
2015-12-03 15:09:16
탄수화물을 끊어야 다이어트에 성공한다는 주장이 설득력을 얻으면서 탄수화물은 몸매관리의 ‘적’으로 여겨지는 분위기다. 최근 배우 정유미는 탄수화물을 끊어 다이어트에 성공했다고 밝히기도 했다. 하지만 체중감량을 위해 극단적으로 탄수화물을 끊으면 오히려 요요현상이 와 체중이 증가하는 것은 물론 자칫 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 대표적인 탄수화물 제한 다이어트요법으로 ‘케토제닉 다이어트’(ketogenic diet, 일부선 키토제닉 다이어트)를 꼽을 수 있다. 케토제닉은 몸을 ‘케토시스’(Ketosis) 상태로 머물도록 만드는 다이어트로 말 그대로 케톤체를 생성하는 다이어트법이라는 의미다. 탄수화물 섭취를 낮추고 다량의 지방과 적당한 양의 단백질을 섭취하는 방식으로 이뤄진다. 최근 페이스북 등 SNS에서 ‘먹을 것 다 먹고 다이어트 하는 방법’이란 내용으로 화제가 되기도 했다. 이주형 국민대 스포츠건강재활학과 교수는 “케토시스 다이어트 등으로 탄수화물을 끊었을 때 체지방이 줄어드는 이론적 근거는 저탄수화물 고지방 식이요법을 시행하면 인체는 주요 에너지원으로 지방을 더 많이 분해하고 산화시켜 사용하는 시스템으로 이뤄졌기 때문”이라며 “탄수화물을 극도로 제한하면 초기에는 단백질이 분해되고, 이후 내장지방을 포함한 지방을 태워 에너지를 내게 된다”고 설명했다. 지방이 분해되는 과정에서 ‘케톤(Ketone)’이라는 대사성 물질이 생기는데, 밥을 굶거나 탄수화물이 부족하면 개수가 늘어난다. 케톤은 수분 손실을 유발해 일시적으로 체중감량 효과를 낸다. 이 교수는 “다만 케톤은 산성을 띠고 있어 케톤증(케톤산독증)을 유발해 대사를 방해하거나 신장의 기능을 떨어뜨릴 수 있다”며 “또 케톤이 증가하면서 수분손실이 심하면 탈수 증상이 나타나 적정 체수분량의 균형이 깨지기도 한다”고 지적했다. 이어 “이때 근손실, 전해질대사 이상, 부종 등을 유발할 수 있어 컨디션 유지에 상당한 지장을 줄 수 있다는 데 유의해야 한다”꼬 덧붙였다. 케톤증은 체내에 케톤체라는 부산물이 생성되며 유발되는 질환으로 흔히 당뇨병 환자들에게 합병증으로 나타난다. 잘못된 다이어트 식이요법으로 나타나기도 한다. 탄수화물 섭취량이 비정상적으로 적거나 인슐린의 분비가 매우 적은 경우 발생한다고 보면 된다. 케토제닉 다이어트는 본래 체중감량이 아닌 간질·치매 등 신경성질환, 당뇨병을 예방하거나 개선하기 위한 식단으로 쓰였다. 이주형 교수는 “케토제닉 다이어트는 부작용이 심해 최근 더 이상 사용하지 않는 추세”라며 “살을 빼기 위한 다이어트법이 아닌 간질 환자의 발작을 줄이기 위한 다이어트법으로 개발돼 1920~1930년대 인기를 끌다 항경련제 약물이 도입되면서 사그라들었다”고 소개했다. 하지만 케토제닉 다이어트가 인슐린 분비 저하를 유도해 체중감량과 폭식증치료에 부수적 효과가 있는 것으로 알려지며 1990년대에는 체중조절을 위한 식단으로 주목받았다. 마침 1990년대 중반 미국 앳킨스 박사가 주장한 ‘황제 다이어트’(앳킨스 다이어트)가 유행하며 ‘배고프지 않은 다이어트 요법’으로 재조명됐다. 케토제닉 다이어트는 고지방식을 한다는 데서 앳킨스 다이어트와 유사하다. 다만 케토제닉 다이어트는 계속적으로 탄수화물 없이 고지방식사만 하는 앳킨스 다이어트와 달리 어느 정도 주기를 두고 탄수화물을 섭취해 주는 데서 차이가 난다. 1990년대에는 이처럼 고지방식에 대한 관심이 증폭되며 운동선수가 고지방식을 지키면 경기력 향상에 도움을 줄 수 있다는 연구가 많이 진행되기도 했다. 하지만 연구 결과 지방섭취보다 탄수화물 섭취가 경기력 향상에 더 도움이 된다고 보는 추세다. 국내에서도 2011~2012년 경 여성 커뮤니티에서 인기를 끌기도 했다. 하지만 의료진의 도움 없이 스스로 무리한 다이어트를 진행하면 대사 불균형이 발생해 몸이 상하거나, 탄수화물을 먹고 싶은 욕구가 강해져 실패할 확률이 높다. 이주형 교수는 “케토제닉 다이어트는 약 4주 안팎 단기간 시행하면 어느 정도 효과를 거둘 수 있지만 그 이상 지속하면 탄수화물 부족으로 다양한 문제점이 나타날 우려가 높고, 심혈관질환까지 걱정해야 할 수 있다”며 “지방과 단백질을 주로 섭취하는 식단을 유지하는 만큼 고지방식이 지속되면 자칫 콜레스테롤과 포화지방 섭취가 늘면서 심혈관질환의 위험성을 높일 수 있다”고 지적했다. 직장인 이모 씨(27·여)도 취업준비 기간 몸매를 다듬기 위해 케토제닉 다이어트에 나섰다. 그는 2년 전 이 다이어트 방법을 접하고 6개월 남짓 열심히 따라하며 몸매 관리에 성공했다. 해외에서 시작됐다는 말에 정보가 많은 미국 사이트 등에서 관련 정보를 찾아 준비도 착실하게 했다. 크게 부작용이 없다는 데다 평소 기름진 식사를 선호해 ‘이거다!’하는 감이 왔다. 지방 위주의 식단인 만큼 양질의 지방을 섭취하기 위해 메뉴를 고르는 데에도 신경썼다. 운동하지 않고 먹는 것만으로도 관리가 되는 데다 다이어트 기간에는 피부가 좋아지고 살이 빠지며 전체적인 라인이 정리돼 만족했다. 문제는 다음해에 일어났다. 평소 건강체질로 여겼던 그녀는 언제부터인가 알수 없는 원인으로 컨디션이 저하되기 시작했다. 참을 수 없을 정도로 멀미가 생기고, 가만히 앉아 있어도 어지럽고 토할 것 같은 느낌이 지속됐다. 증상이 지속되자 입원한 뒤 뇌자기공명영상(MRI)도 여러번 촬영했지만 아무런 이상을 찾을 수 없었다. 몇 개월이 지나 증상이 조금 호전돼 취직할 수 있었지만 남들보다 병가를 자주 내 권고사직을 받기도 했다. 그는 건강검진 이후 자신의 컨디션 저하의 주범으로 케토제닉 다이어트를 의심하게 됐다. 검사 결과 백혈구 수치가 정상 수치보다 낮고 보통 사람보다 염증이 잘 유발되는 상태였다. 이와 함께 ‘케톤증’이 의심된다는 이야기를 들었다. 케토제닉 다이어트 후 몸에 케톤체가 늘면 중성지방 수치가 낮아지면서 자가면역질환을 발병하는 데 영향을 끼칠 수 있다는 것. 사실 케톤체는 일반인에서도 일부 검출된다. 에베 코지 일본 다카오병원 이사장(내과 전문의)는 “정상적인 탄수화물 식사를 하는 일반인에게도 케톤체가 일정 부분 검출된다”고 주장한다. 일반적인 상황에서도 지방을 에너지원으로 하는 에너지대사가 진행되며, 포도당을 계속 공급해줘도 골격근과 심장근은 관성적으로 지방질을 사용할 수 있다는 것이다. 심장은 생명을 지속하기 위해 어떤 상황에서도 박동을 멈추면 안 되므로 모든 에너지원을 동원하게 돼 있다. 문제는 케톤체가 지나칠 경우다. 이때 저탄수화물 고단백 식단을 유지하면 영양균형이 깨지며 간에 무리가 가기 마련이다. 탄수화물이 주 에너지원이던 신체에서 탄수화물 섭취량이 줄어들면, 단백질 부산물과 지방산 등이 간에서 케톤으로 전환돼 탄수화물을 대체한다. 이때 혈당을 조절해주는 호르몬 중 하나인 인슐린의 분비가 줄며 몸에 아미노산, 글리세린산 등 산성 부산물들이 증가한다. 이들 성분은 당으로 전환돼야 하는 만큼 간으로 가서 케톤체를 더 만드는 역효과를 낼 우려가 있다. 이같은 악순환에 의해 혈류에는 배출되지 못한 잉여 케톤들과 아세트산 같은 산성 부산물의 생성이 급증하며 정상적으로 7.4 정도의 pH(수소이온농도)를 유지해야 하는 혈액이 위험 수준인 7.3 이하로 떨어지며 케톤증이 나타난다. 이때 시큼한 체취가 유발되며, 호흡 시 과일향이 느껴지기도 한다. 산성화된 체내에서 세포들이 제 역할을 하지 못해 메스꺼움, 구토 등이 유발된다. 심한 경우 몸 밖으로 배출되지 못한 케톤에 의해 혼수상태에 빠지기도 한다. 체내 산성화는 세포를 약하게 만들거나 세포변형을 초래할 수 있다. 우선적으로 약한 뇌세포가 공격받고 예민해지고 정신이 몽롱하거나 어지럽게 되며 최후엔 뇌사 상태에 이를수 있다. 이주형 교수는 “케토제닉 다이어트는 누구나 쉽게 접할 수 있지만 전문가의 정확한 진단과 처방을 바탕으로 이뤄져야 한다”며 “무조건적으로 지방만을 섭취하는 것은 위험할 수 있어 정해진 가이드라인을 따라할 수는 있지만 리스크가 커 웬만하면 권장하지 않는다”고 말했다. 특히 탄수화물이 무조건 ‘적’이라는 생각은 위험하다. 탄수화물은 우리 몸과 장기가 움직일 때 쓰이는 에너지를 공급하며, 뇌와 적혈구의 에너지원으로도 쓰이는 중요한 영양소다. 적정량의 ‘좋은 탄수화물’의 섭취는 필수적이다. 좋은 탄수화물은 당 분자가 3개 이상 결합된 복합당으로 현미·통보리 등 곡류의 겉 부분에 많다. 양배추·브로콜리 ·연근 같은 채소에도 풍부하다. 좋은 탄수화물을 섭취하고 싶다면 통곡물을 많이 섞은 밥, 채소, 과일 등 자연식품을 적당량 골고루 먹는 게 좋다. 반면 나쁜 탄수화물은 당분자가 3개 미만으로 결합된 단순당으로 흔히 ‘3백’이라고 불리는 백미·밀가루?설탕 등이 포함된다.
2015-11-30 11:40:25
최근 몸매관리 좀 한다는 여성 사이에서 가장 트렌디한 피트니스로 ‘필라테스’(pilates)를 꼽을 수 있다. 날씬한 몸매를 가진 여성이 늘면서 단순히 ‘살을 뺄 수 있다’는 것만으론 피트니스 업계에서 살아남기 힘든 분위기다. 2010년 국민건강영양조사 결과 19세 이상 여성의 비만율은 24.8%로 조사 이래 사상 최저치를 기록했다. 세계적으로 비만 증가 현상이 뚜렷하지만 국내 젊은 여성들은 점점 날씬해지고 있다. 날씬한 몸만이 인정받는 다소 강박적인 사회 분위기에 여성들이 몸매 관리에 어마어마한 노력을 기울인 결과로 풀이된다. 여성들은 끊임없이 완벽한 몸매를 위한 솔루션을 찾는다. 전체적으로 스키니한 몸매는 기본이고 넓은 골반, 통통한 힙, 풍만한 가슴라인까지 갖춰야 한다. 일부 필라테스 업체는 운동을 통해 근육길이를 늘리고, 골반뼈를 벌어지게 만들어 여성스럽고 가녀린 라인을 형성할 수 있다고 광고한다. 하지만 이들 부위는 절대 운동만으로 교정하기 어려운 부위다. 볼륨을 채우거나 뼈를 벌어지게 하려면 사실 가장 빠른 방법은 ‘성형수술’이다. 원하는 체형으로 다듬는 과정은 단순히 체중을 감량하는 것보다 고되다. 가령 유산소운동를 하면 몸의 부피가 작아지지만 원하는 부위부터, 혹은 특정 부위만 빠지지 않는다. 이때 개선하길 원하는 부위와 관련된 운동을 병행해야 자신의 이상향에 가까워질 수 있다. 길고 지루한 몸매와의 싸움에 지친 심리를 교묘하게 이용하는 사람들이 우후죽순 등장하는 추세다. 필라테스가 ‘여성을 위한 운동’으로 급부상한 것은 웨이트트레이닝처럼 과격하지 않고, 요가보다는 강도가 세며, 특수 제작된 기구들로 운동하므로 여성스러운 라인을 한껏 살릴 수 있다고 광고되면서다. 실제로 필라테스는 자신의 기본 근력을 활용해 몸의 긴장을 풀고 심부근육을 강화, 몸매 라인을 정리하는 데 탁월하다. 1900년대 초 독일인 조셉 필라테스가 창시했으며 근력이 약한 아이들을 위한 방법으로 고안됐다. 제1차 세계대전 당시 전쟁터에서 병상에 누운 부상병들의 통증을 완화시켜 재활을 돕고 신체자세를 교정하는 운동법으로 유명세를 탔다. 꼭 기구로만 이뤄져야 하는 것은 아니다. 필라테스의 기본은 맨몸 운동이며 몸의 중심부를 이루는 ‘파워하우스’ 단련에 포커스를 둔다. 파워하우스는 횡격막 아래, 골반기저근 위의 요추부분을 둘러싼 근육으로 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 일부 필라테스 스튜디오는 꾸준히 운동하면 스트레칭 등의 효과로 근육이 길어져 여성스러운 몸매로 거듭날 수 있다는 얘길 내세우지만 스트레칭만으로 근육길이는 늘어나지 않는다. 근육길이는 어느 정도 성장한 이후에는 더 길어질 수 없다. 근육은 신경계에 의해 조절되며 단지 그동안 활용하지 못한 근육이 자연스레 쓰이면서 기분상 길이가 늘었다고 느껴지는 것으로 보면 된다. 스트레칭은 근육 길이를 늘리지 못하지만 유연성을 향상시키고 관절의 움직임 범위를 크게 만들어준다. 미국 리처드 윌리 물리치료학 박사는 “정적스트레칭을 장시간 시행하면 점탄성 구조를 변화시킬수 있겠지만 이같은 결과를 얻으려면 하루 대부분을 스트레칭에 투자해야 한다”며 “한 연구에서는 스트레칭은 수축되고 뭉친 근육 속 신경, 혈관, 임파선 등을 늘려 원활하게 소통시켜주는 역할을 할 뿐 실질적인 길이에 변화는 없고, 다만 통증에 대한 역치를 높인다고 설명한다”고 지적했다. 더구나 필라테스는 스트레칭보다 근수축이 많은 운동이다. 애초에 필라테스가 스트레칭에 가깝다고 보기에 어렵다. 나영무 솔병원 원장은 “필라테스는 전신의 균형을 중시하는 요가와 달리 골반요추영역 근육을 키우는 데 포커스를 맞춘다”며 “한 자세를 유지하기보다 코어근육을 수축해 파워하우스에 힘을 단단히 줘 안정시킨 뒤 사지운동에 나서는 식”이라고 설명했다. 이어 “그렇다보니 근육이 이완될 일보다 수축될 일이 더 많다”며 “앞뒤 몸풀기, 쿨다운 운동을 제외하면 생각보다 근육을 ‘늘려줄 일’이 많지 않다”고 지적했다. 날씬한 사람이 스트레칭 위주의 운동을 시행했을 때 몸매 라인이 예뻐지는 게 사실이다. 필라테스 등으로 뭉친 근육이 정리되고 다듬어지며, 굽어있던 자세가 펴지며 원래의 라인을 찾아간다. 군살이 많은 사람의 경우 드라마틱한 체중감소는 없지만 근육과 근육 사이에 지방이 빠지며 몸매 윤곽이 드러나기도 한다. 근육의 길이가 길어진다는 말보다 당황스러운 것은 ‘골반’을 키운다는 것이다. 국내서는 진정성 있게 가르치는 인스트럭터도 많지만 ‘필라테스를 하면 골반을 넓힐 수 있다’는 식의 자극적인 상술을 펼치는 학원도 상당수다. 도규호 광동한방병원 통증재활센터 원장은 “골반 같은 경우 타고나는 뼈를 운동만으로 늘리는 데 한계가 있다고 본다”며 “오히려 고관절 등을 자극하는 운동을 무리하게 시행하다 부상 입는 경우가 상당수”라고 지적했다. 그는 “운동으로 골반 자체의 크기를 키운다기보다 근육을 단련해 기존보다 볼륨감이 있는 라인을 만드는 게 맞다”며 “상식적으로 뼈를 늘린다는 게 어불성설”이라고 덧붙였다. 이런 경우 강사들도 회원들에게 가시적인 효과를 보여주기 위해 무리하게 티칭하는 경우도 많다. 실제로 필라테스 수업을 받다 부상을 입고 병원을 찾는 환자가 늘고 있다. 나영무 원장은 “사실 필라테스는 초심자가 시행하기보다 어느 정도 운동을 한 사람이 시작하는 게 유리하다”며 “최근엔 당연히 기구로 운동하는 게 좋다고 생각해 덜컥 고가의 기구필라테스를 선택하는 경우가 많은데, 처음 운동하는 사람은 매트필라테스부터 차근차근 시행하는 게 적합하다”고 강조했다. 그는 “몸의 중심을 제대로 잡지 못하는 사람이 고난도 자세를 무리해서 따라하다간 부상당하기 십상”이라고 덧붙였다. 나 원장은 “강사 중에는 수강생의 건강상태를 고려하지 않고 무리한 동작을 취하게 하는 경우도 적잖다”며 “가령 허리디스크 환자에게 전굴자세를, 척추협착증 환자에게 뒤로 넘어가는 후굴자세를 시행토록 해 증상을 악화시키는 경우도 있다”고 말했다. 이어 “실제로 필라테스를 배우다 병원을 찾는 환자수가 생각보다 많다”고 덧붙였다. 필라테스 학원을 운영하는 이모 씨(26·여)는 “무용이나 체육학을 전공하거나, 필라테스를 세심하게 공부해온 사람이라면 이같은 말은 하지 않을 것”이라며 “지도자가 되려면 양성수업을 한두 달만 들어도 강사 자격증을 주는 곳이 많다보니 강사 수가 늘어나고, 결국 지나친 경쟁이 빚어낸 일로 보인다”고 말했다. 골반은 키워야 하고, 흉곽은 좁히고, 상대적으로 가슴볼륨을 돋보이게 하고 싶은 여성이 많다보니 흉곽을 줄여준다는 스포츠브라까지 등장했다. 한 온라인 판매업자는 자신의 SNS에서 “운동할 때 (자신이 판매하는) 스포츠브라를 챙겨 입는 것은 갈비뼈가 모이는 효과를 기대할 수 있기 때문”이라며 “평소 폭식으로 벌어진 갈비뼈를 마사지 없이 줄이는 기능성 트랙탑”이라고 소개했다. 뼈가 스포츠브래지어나 트랙탑만으로 벌어졌다 모아진다면 제대로 길을 걸어다닐 수나 있을지 의문이다. 검증되지 않은 미용 정보는 여성들을 혹하게 만들기 쉽다. 도규호 원장은 “스포츠브래지어 등 섬유 힘만으로 뼈를 모아줄 수 있다는 것은 무리가 있다”며 “뼈를 모아준다기보다 기능성 속옷의 개념처럼 군살을 한데 정리해주는 데 그칠 것”이라고 말했다. 이어 “최근 사회적으로 몸매를 가늠할 때 마치 고기 부위를 감정하듯 부위별로 획일화된 아름다움에 집착하는 풍조가 만연하면서 말도 안 되는 상술을 앞세우는 경우가 넘치고 있다”며 “소비자의 주의가 필요하다”고 덧붙였다.
2015-10-12 17:42:59
최근 몸매에 대한 기준이 더욱 세밀해지면서 특별한 의복을 착용하거나 특정 운동만 시행하면 원하는 몸매로 변할 수 있다는 상술이 기승을 부리고 있다. 스키니한 몸매는 이제 ‘심심한 몸매’, ‘당연한 것’으로 취급받고 있다. 2007년 무렵부터 시작된 몸짱 열풍으로 체중을 줄이는 사람이 우후죽순 늘었다. 서울시가 지난해 발표한 결과 서울 20대 여성 22.1%는 저체중이었다. 마른 몸매를 지향하는 20대 서울시민 남녀 합산 저체중 비율은 12.6%이다. 30~44세의 저체중 비율은 6.5%(여성 12.2%, 남성 1.1%), 45~64세 2.1%(여성 3.2%, 남성 1.0%)로 나이가 들면서 감소하는 경향을 보였다. 그렇더라도 연령불문 마른 몸에 대한 예찬으로 한국은 세계적으로 비만 인구가 가장 적은 나라 중 하나로 꼽힌다. 이같은 상황에서 마른몸은 더 이상 메리트로 작용하지 않는다. 게다가 미디어는 ‘아름다운 몸’에 대한 기준을 끊임 없이 제시하고, 다양성을 뭉개버린다. 이를 통해 남들보다 좀더 잘나 보이기 위해, 자기만족을 위해 기준에 자신을 맞추려는 사람이 상당수다. 하지만 자신이 원하는 체형만을 보완하는 작업은 녹록치 않다. 단순히 체중을 감량하는 것보다 고되다. 가령 유산소운동만 시행하면 몸의 부피가 작아지지만 원하는 부위부터, 혹은 그 부위만 빠지지 않는다. 이때 원하는 부위와 관련된 운동을 시행해야 자신의 이상향에 가까워지는 것이다. 여성들은 특히 바비인형과 같은 몸매가 되길 바란다. 전체적으로 스키니한 몸매는 기본이고 넓은 골반, 통통한 힙, 풍만한 가슴라인 등이 받쳐줘야 한다고 생각한다. 이들 부위는 절대 운동만으로 교정하기 어려운 부위다. 볼륨을 채우거나 뼈를 벌어지게 하려면 수년간 운동해서 개선해야 한다. 이때 길고 지루한 싸움에 지친 심리를 교묘하게 이용하는 사람들이 우후죽순 등장하고 있다. 최근 필라테스는 몸매교정의 ‘끝판왕’으로 여겨지며 각광받고 있다. 실제로 필라테스는 자신의 기본 근력을 이용해 몸의 긴장을 풀고 심부근육을 강화해 몸매 라인을 정리하는 데 탁월하다. 1900년대 초 독일인 조셉 필라테스가 창시했으며 근력이 약한 아이들을 위한 방법으로 고안됐다. 이후 제1차 세계대전 당시 전쟁터에서 병상에 누운 부상병들의 통증을 완화시켜 재활을 돕고 신체자세를 교정하는 운동법으로 유명세를 탔다. 필라테스의 가장 큰 목적은 몸의 중심부를 이루는 ‘파워하우스’ 단련이다. 파워하우스는 몸의 횡격막 아래, 골반기저근위 의 요추부분을 둘러싼 근육으로 신체 균형을 잡아주는 역할을 한다. 전체의 라인을 잡고 밸런스를 맞춰주는 게 더 옳다. 국내서는 진정성있게 가르치는 인스트럭터도 많지만 이에 편승해 ‘필라테스를 하면 골반을 넓힐 수 있다’는 식의 자극적인 상술을 펼치는 학원도 상당수다. 도규호 광동한방병원 통증재활센터 원장은 “골반 같은 경우 타고나는 뼈를 운동만으로 늘리는 데 한계가 있다고 본다”며 “주로 고관절 등을 자극하는 운동을 무리하게 시행하다 부상입는 경우가 상당수”라고 지적했다. 그는 “운동으로 골반 자체의 크기를 키운다기보다 근육을 단련해 기존보다 볼륨감이 있는 라인을 만드는 게 맞다”며 “상식적으로 뼈를 늘린다는 게 어불성설”이라고 덧붙였다. 필라테스 학원을 운영하는 이모 씨(26·여)는 “무용이나 체육학을 전공하거나, 필라테스를 세심하게 공부해온 사람이라면 이같은 말은 하지 않을 것”이라며 “지도자가 되려면 양성수업을 한두 달만 들어도 강사 자격증을 주는 곳이 많다보니 강사 수가 늘어나고, 결국 지나친 경쟁이 빚어낸 일로 보인다”고 말했다. 한편 골반뼈를 늘려준다는 곳처럼 ‘흉곽’을 줄여준다는 스포츠브라까지 등장해 경악을 금치 못하게 하고 있다. 한 온라인 판매업자는 자신의 페이스북을 통해 “운동할 때 (자신이 판매하는) 스포츠브라를 입는 이유는 갈비뼈가 모이기 때문”이라며 “평소 폭식으로 벌어진 갈비뼈를 모아주고 마사지 없이도 벌어진 갈비뼈를 모아주는 기능성 트랙탑”이라고 소개했다. 정말 뼈가 스포츠브래지어나 트랙탑만으로 벌어졌다 모아졌다 한다면 건강하게 길을 걸어다닐 수나 있을지 의문이다. 도규호 원장은 “스포츠브래지어 등 섬유 힘만으로 뼈를 모아줄 수 있다는 것은 무리가 있다”며 “뼈를 모아준다기보다 기능성 속옷의 개념처럼 군살을 한데 정리해주는 데 그칠 것”이라고 말했다. 이어 “어릴 때부터 전족마냥 매일매일 숨을 쉬지 못할 정도로 압박한다면 흉곽이 더 이상 성장하는 것을 막을 수 있을지언정 성인이 무리해서 갈비뼈를 모을 이유는 없어 보인다”고 덧붙였다. 최근 몸매를 볼 때 마치 고기 부위를 감정하듯 부위마다 집착하는 풍조가 만연하다. 이에 말도 안 되는 상술을 앞세운 곳들이 넘쳐날 기세여서 소비자의 주의가 필요하다.
2015-08-04 10:19:45
피트니스 업계가 날로 성황을 누리고 있다. 다이어트에 대한 욕구는 넘쳐나고, 운동에 쉽게 질리는 사람들을 위한 새로운 피트니스 프로그램이 쏟아지는 추세다. 트렌드의 도시 뉴욕에서 최근 가장 핫한 피트니스 중 하나가 ‘부티바’(booty barre)다. 생소한 이 운동은 발레와 필라테스, 댄스 동작을 결합한 체조로 이해하면 쉽다. 2009년 트레이너 트레이시 멀렛(Tracey Mallett)이 고안해 발레를 기본 요소로 댄스, 필라테스 동작을 퓨전시켜 지루하지 않고 재밌게 즐길 수 있는 운동이다. 한국에서도 발레 피트니스가 유행하고 있지만, 사실 ‘날씬하고 가녀린 여성’의 전유물로 느껴져 이를 부담스러워하는 사람도 적잖았다. 부티바는 유산소운동 효과까지 뛰어나 체중을 줄이려는 사람도 부담 없이 즐길 수 있다. 토슈즈나 발레복을 입을 필요가 없어 간편하다. 세계적으로 발레를 활용한 피트니스가 인기를 끄는 이유는 뭘까. 필라테스가 등장하기 전 자세교정에 탁월한 운동이 발레였다. 매일 앉아서 일하는 시간이 많고, 스트레스로 근육이 뭉친 사람의 몸매를 맵시나게 되돌려주기 때문이다. 실제로 발레와 피트니스를 접목한 발레피트니스 수업을 듣는 수강생 중에는 근무환경이 혹독하기로 유명한 IT관련 종사자가 많은 것으로 전해진다. 그러나 발레는 예술의 하나인 만큼 어릴 적부터 호흡법을 배우고, 속근육을 정확히 사용해야 완벽한 동작에 가까워질 수 있다. 이를 성인이 돼 시작하려는 일반인에게는 만만찮은 일이다. 발레 동작의 운동효과는 살리고 일반인이 쉽게 접근할 수 있도록 유도한 게 발레피트니스다. 하지만 그럼에도 불구하고 정적인 동작이 많아 ‘액티브한’ 운동을 원하는 사람들은 ‘운동 효과가 있긴 하느냐’는 반응이었다. 이같은 정적인 면을 지우고 발레의 우아함을 살린 게 부티바다. 부티바의 핵심은 바로 ‘발레바’를 활용하는 것이다. 엉덩이를 의미하는 ‘booty’가 들어간 만큼 엉덩이 등 하체라인이 예쁘게 다듬어지도록 바를 잡고 다리를 집중적으로 공략한다. 바를 활용한 동작은 하체에 힘을 집중적으로 싣는 데 도움이 된다. 부티바는 거의 스탠딩 포지션으로 발레의 플리에(plie, 무릎을 굽혔다 펴면서 발끝으로 서기)를 기본동작으로 하면서 필라테스의 호흡을 쓴다. ‘바’의 최대 장점은 적극적인 스트레칭이 이뤄지도록 돕는 것이다. 사무실에 오래 앉아있거나, 서비스직으로 매일 서 있는 사람은 하체가 붓기 쉽다. 이때 부종을 관리할 때 가장 도움이 되는 게 스트레칭이다. 발레리나에게 스트레칭이란 다양한 근육을 쓰기 위한 연습 과정이다. 전신의 모든 근육을 사용해야 하므로 땀이 뻘뻘 난다. 골반, 힙, 허리, 허벅지, 발목, 팔까지 운동 좀 했다는 사람도 예상치 못한 근육통에 시달릴 우려가 있다. 일어서서 자신의 허리보다 약간 위의 발레 바에 다리를 걸고 스트레칭하다보면 말 그대로 ‘쭉쭉’ 풀리는 느낌이 든다. 처음에는 다리가 찢어지는 고통이 느껴질 수 있지만 시간이 지날수록 익숙해진다. 이와 함께 ‘무릎을 굽힌다’는 의미의 플리에 자세를 반복하며 유산소운동 효과까지 낸다. 앉았다가 발끝으로 서는 동작 등을 반복하면 어느새 숨이 차다. 앉거나 서서 앞, 옆, 뒤로 다리를 곧게 뻗어 펴주는 ‘데벨로페’ 동작은 다리 안쪽 근육까지 날씬하게 만들어준다. 이들 동작을 응용해 음악에 맞춰 리드미컬하게, 체조하듯 운동하는 것이다. 마무리로 바를 활용한 하체 근력운동까지 시행한다. 가령 공을 다리 사이에 끼우고 무릎을 구부려 축이 되는 다리의 무릎 쪽으로 발끝을 올리는 ‘파세’ 동작을 하면 허벅지 안쪽에 자연스럽게 힘이 들어간다. 평소 이 부위의 근육은 쓸 일이 없어서 상당한 근력운동 효과를 기대할수 있다. 젓가락처럼 양 다리를 붙이는 아라베스크 동작은 자신도 모르게 힙과 허벅지에 힘이 들어간다. 힙업은 시간문제다. 바 동작은 자신을 우아한 여성이 된 듯한 기분으로 만들어 ‘예쁜 자신의 모습’을 생각하게 돼 만족도가 높은 운동이다. 다만 한국에서는 아직 이 과정을 수행한 강사가 있는 곳은 그리 많지 않다. 이와 비슷한 커리큘럼으로 발레바, 발레피트니스 등을 먼저 시행해보는 것도 괜찮다. 학원에 다니지 않아도 집에서 부티바를 시작해볼 수 있다. 멀렛 트레이너는 발레바 대신 ‘의자’를 활용하면 된다고 조언한다. 유튜브에는 그가 소개하는 샘플 동영상이 많으므로 이들 영상을 보고 운동하는 게 도움이 된다.
2015-08-04 10:18:08